Taping de la cheville : quand l'utiliser et comment prévenir les entorses?
Cet article s'adresse aux athlètes, aux entraîneurs et aux parents qui ont déjà été confrontés à une entorse de la cheville dans le sport, ou qui pourraient l'être un jour. Vous apprendrez comment bien appliquer un taping de cheville, mais aussi quelles sont les meilleures pratiques pour favoriser la guérison et prévenir les récidives.
1. Quand et comment faire un taping de la cheville?
Vous venez de subir une entorse de la cheville et vous devez maintenant vous absenter du jeu pendant quelques semaines. C'est frustrant, mais sachez qu'il est essentiel de faire évaluer votre blessure par un physiothérapeute afin de déterminer la gravité de l'entorse, les étapes à suivre pour favoriser une bonne guérison et les exercices nécessaires pour reprendre votre sport de façon sécuritaire.
Autre élément très important : votre physiothérapeute pourra vous guider pour déterminer QUAND vous pourrez retourner au jeu de façon sécuritaire.
Selon mon expérience comme physiothérapeute, les entorses de la cheville font partie des blessures les plus négligées dans le sport. Beaucoup d'athlètes retournent au jeu beaucoup trop rapidement, alors que les ligaments ne sont pas encore suffisamment guéris et que la cheville n'a pas retrouvé toute sa force ou sa mobilité.
Vous pouvez avoir l'impression d'être prêt à reprendre votre sport, mais un retour trop rapide peut augmenter le risque de nouvelles entorses et, éventuellement, d'instabilité chronique de la cheville.
Quand utiliser un taping de la cheville?
Le taping peut être utile dans différentes situations :
- Dans les premiers jours suivant une entorse. Lorsque l'entorse est récente, un taping peut offrir un certain soutien à la cheville et contribuer à diminuer la douleur lors de la marche. Nous combinons parfois le taping avec une compression pour aider à contrôler l'enflure, ou recommandons plutôt un bandage compressif.
- Lors du retour au jeu. Lorsque votre physiothérapeute juge que vous pouvez reprendre votre sport de façon sécuritaire, le taping peut vous aider à vous sentir davantage protégé et offrir un soutien supplémentaire à votre cheville, particulièrement si certaines capacités de force ou de proprioception sont encore en récupération.
- Pour prévenir de futures entorses. Si vous avez déjà subi une entorse importante ou plusieurs entorses de la cheville, le taping peut être un outil intéressant pour diminuer le risque de récidive.
Comment faire un taping de la cheville?
Pour réaliser ce taping, vous aurez besoin de :
- Ruban adhésif sportif rigide (tape de zinc)
- Sous-bandage protecteur (pré-tape)
- Vaporisateur adhésif pour taping (facultatif)
Nous vous recommandons de vous exercer à déchirer quelques morceaux de ruban avant de commencer. C'est d'ailleurs une technique que nous pratiquons à l'école de physiothérapie, puisqu'elle n'est pas aussi simple qu'elle en a l'air au début!
Visionnez la vidéo complète pour apprendre comment appliquer correctement le taping de la cheville. La technique présentée est particulièrement adaptée au retour au jeu et à la prévention des récidives (situations 2 et 3 mentionnées précédemment).
2. Le taping est-il la meilleure façon de protéger la cheville et de prévenir les entorses?
Selon les études scientifiques, le taping de la cheville peut être une stratégie efficace pour réduire le risque d'entorse, particulièrement chez les athlètes ayant déjà subi cette blessure.
MAIS il y a un message essentiel à retenir : le taping ne devrait JAMAIS remplacer les exercices de proprioception et de renforcement musculaire.
Même si le taping peut offrir une protection supplémentaire, un athlète qui présente des déficits de force, d'équilibre ou de proprioception peut demeurer à risque de subir de nouvelles entorses. C'est pourquoi une réadaptation complète est indispensable, même lorsque la douleur a disparu.
Taping ou orthèse de cheville : lequel est le plus efficace?
Les études démontrent que le taping et les orthèses de cheville peuvent tous deux contribuer à réduire le risque d'entorse, particulièrement chez les athlètes ayant des antécédents de blessures à la cheville.
À ce jour, les données scientifiques ne permettent pas de conclure qu'une méthode est systématiquement supérieure à l'autre pour prévenir les récidives. Cependant, les orthèses peuvent être plus pratiques et économiques à long terme, puisqu'elles sont réutilisables et ne nécessitent pas l'achat régulier de matériel de taping.
3. Le taping n'est qu'une petite partie de la prévention : qu'est-ce qui fonctionne réellement?
Le taping devrait être considéré comme une stratégie complémentaire à toutes les autres interventions permettant de prévenir les entorses de la cheville.
D'abord, si vous avez déjà subi une entorse, assurez-vous d'être bien accompagné par votre physiothérapeute pendant votre réadaptation. Votre programme devrait inclure des exercices de renforcement, de proprioception et de mobilité adaptés à vos besoins.
Il est aussi essentiel de reprendre votre sport uniquement lorsque votre cheville est suffisamment rétablie et que votre professionnel de la santé juge le retour au jeu sécuritaire.
Quels exercices sont recommandés pour prévenir les entorses de la cheville?
Il existe une multitude d'exercices efficaces, mais voici les principales catégories recommandées selon les données scientifiques :
- Équilibre sur une jambe et proprioception : exercices d'équilibre sur une jambe, avec des perturbations ou sur une surface instable, afin d'améliorer la capacité de la cheville à maintenir sa stabilité.
- Renforcement musculaire de la cheville et des membres inférieurs : exercices ciblant les muscles de la cheville, des mollets et des membres inférieurs pour améliorer la force et le contrôle des mouvements.
- Sauts sur une jambe et exercices d'agilité : sauts multidirectionnels, réceptions contrôlées et changements de direction pour préparer la cheville aux exigences du sport.
- Mobilité en flexion dorsale de la cheville : exercices visant à améliorer la mobilité de la cheville, particulièrement lorsqu'une restriction de flexion dorsale est présente.
Mes deux exercices favoris pour prévenir les entorses de la cheville
Voici deux de mes exercices préférés comme physiothérapeute, à intégrer vers la fin de la réadaptation ou dans un programme de prévention. Assurez-vous de toujours réaliser ces exercices sans douleur et selon vos capacités.
1. Élévation du talon sur une jambe, sans appui
Tenez-vous en équilibre sur une seule jambe, sans vous tenir pour vous stabiliser. Montez sur la pointe du pied, maintenez la position pendant 1 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Pendant toute la série, évitez de déposer votre autre pied au sol afin de travailler également votre équilibre.
Prescription : 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté
2. Sauts en croix sur une jambe
Placez-vous en équilibre sur une jambe, au centre d'une croix imaginaire dessinée au sol. Effectuez un saut vers l'avant, puis atterrissez sur l'avant-pied, sans déposer immédiatement le talon au sol. Maintenez votre équilibre pendant environ 5 secondes, puis sautez pour revenir au centre. Répétez ensuite les sauts vers la droite, vers l'arrière, vers la gauche, puis de nouveau vers l'avant.
Après chaque réception, prenez environ 5 secondes pour stabiliser votre position avant de poursuivre. L'objectif est de travailler la stabilité et le contrôle de la cheville, et non la vitesse d'exécution.
Prescription : 3 séries de 2 tours complets de la croix
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Foire aux questions
Combien de temps faut-il pour guérir d'une entorse de la cheville?
Le temps de guérison dépend de la gravité de l'entorse. Une entorse légère peut nécessiter environ 2 semaines de récupération, tandis qu'une entorse plus importante peut demander de 3 à 6 mois avant un retour complet aux activités sportives.
Il est important de comprendre que la disparition de la douleur ne signifie pas nécessairement que les ligaments et les capacités fonctionnelles de la cheville sont complètement rétablis.
Peut-on marcher avec une entorse de la cheville?
Cela dépend de la gravité de l'entorse, de votre douleur et de l'évaluation réalisée par votre physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé. Voici quelques principes généraux :
- Si la marche est très douloureuse, l'utilisation temporaire de béquilles ou d'une botte de marche peut être recommandée afin de diminuer la charge sur la cheville.
- Si vous êtes incapable de mettre du poids sur votre pied, une radiographie pourrait être nécessaire pour exclure une fracture. Votre professionnel de la santé pourra déterminer si cet examen est indiqué.
- Si vous êtes capable de marcher avec une douleur légère, il n'est pas toujours nécessaire d'utiliser des béquilles ou une botte. Il demeure toutefois important d'adapter la quantité de marche à votre tolérance et à la gravité de la blessure.
Important : ces recommandations sont générales et ne remplacent pas une évaluation médicale ou en physiothérapie. Chaque entorse est différente.
Comment guérir rapidement d'une entorse de la cheville?
Il n'existe pas de solution miracle pour accélérer la guérison d'une entorse : les tissus ont besoin de temps pour récupérer. La meilleure stratégie consiste à favoriser une guérison optimale dès le départ.
D'abord, cessez votre activité sportive dès que vous vous blessez et appliquez les principes de prise en charge initiale pour limiter la douleur et l'enflure. Ensuite, consultez un physiothérapeute pour obtenir un programme de réadaptation adapté à votre blessure et assurez-vous de réaliser vos exercices régulièrement.
Un retour au jeu trop rapide peut augmenter le risque de récidive et prolonger votre processus de récupération. Attendez d'avoir obtenu le feu vert pour retourner sur le terrain ou sur le court. Votre cheville doit être prête à supporter les contraintes importantes de votre sport.
Sources scientifiques
- Delahunt E. et al. Clinical assessment of acute lateral ankle sprain injuries (ROAST): 2019 consensus statement and recommendations of the International Ankle Consortium. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Vuurberg G. et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Dizon J.M.R., Reyes J.J.B. A systematic review on the effectiveness of external ankle supports in the prevention of inversion ankle sprains among elite and recreational players. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010.
- Preventive interventions for lateral ankle sprains: a systematic review and meta-analysis. 2023.